Yoga-Toolkit für Computeranwender
Yoga kann dich lehren, kompatibel mit dir selbst - und mit deiner Computerarbeit - zu werden
Die guten Ideen, der Überblick und das Verständnis kommen zu uns, wenn wir inspiriert sind und einen Überschuss an Energie haben - nicht wenn wir gestresst sind und der Körper angespannt ist.
Jeder zweite Bildschirmarbeiter klagt über Spannungen und Schmerzen!
Im letzten Jahrzehnt ist auf dem Gebiet „Mausschäden" viel geforscht worden, sowie auch bei anderen Problemen, die bei andauernder Arbeit vor dem Bildschirm und mit der Tastatur entstehen. Lena Karlquist von Karolinska Instituttet in Stockholm schlussfolgert nach 10 Jahren Forschung, dass niemand auf Dauer die einseitige Belastung ohne Probleme erträgt.
Dänische Experten meinen, die Lösung ist, dass die Angestellten oder die Studenten zwischen Computerarbeit und anderen Aktivitäten wechseln, so dass man maximal 4-5 Stunden täglich am Bildschirm hat. Leider gibt man auch zu, dass dies in vielen Fällen wegen der erhöhten Spezialisierung und dem Zeitdruck nicht realistisch ist.
Lass den Körper am Bildschirm nicht steif werden. Diese drei Übungen können eine gute Hilfe sein, um Spannungen in Nacken, Schulter und Rücken zu vermeiden.
Ein Werkzeug um mit Überschuss und Inspiration in Kontakt zu bleiben
Mit einfachen Yogaübungen kann man Spannungen in dem Maße loslassen, wie sie entstehen, und sich bewusst in einen inspirierten und kreativen Zustand versetzen. Bei Computeranwendern geht es oft um Spannungen und Schmerzen in „der Maushand" im Arm, Ellenbogen, in der Schulter, im Nacken oder im Rücken. Oft kommen Kopfschmerzen, Augenschwierigkeiten oder spannungsbedingte Müdigkeit vor, die den Betreffenden daran hindert, er selbst zu sein, und sich am Arbeitsplatz wohl zu fühlen.
Im Folgenden werden einige Yogaübungen vorgestellt, die gegen Spannungen, die am Bildschirm entstehen können, sehr geeignet sind. Für diese Übungen brauchst du nicht unbedingt einen besonderen Platz, um Yoga zu praktizieren. Es reicht aus, den Bildschirm auszuschalten, während du vielleicht etwas druckst oder ein „Back up" machst, und eine oder mehrere der Übungen, die hier vorgeschlagen werden, machst. Nach fünf bis zehn Minuten bist du bereit - mit gesteigerter Klarheit und Konzentration - deine Arbeit fortzusetzen.
Außerdem kannst du an einem wöchentlichen Yogakurs, einem Wochenendkurs oder vielleicht einem Retreat teilnehmen. Das wird die Wirkung des Yoga, das Du selber übst, erhöhen, und dir nach und nach beibringen, die Spannungen loszulassen, wenn sie entstehen, so dass sie sich nicht sammeln und sich zu Schmerzen und Arbeitsschäden entwickeln.
Die Übungen im folgenden kleinen Programm sollen ohne Anstrengung und Eile gemacht werden. Der Text (ausgenommen die Bilder) ist aus dem Buch Yoga, Tantra und Meditation im Alltag von Swami Janakananda zitiert. Im Buch, das mit instruktiven Bildern reich illustriert ist, findest du auch ein Kapitel mit Augenübungen, die besonders für denjenigen, der am Bildschirm sitzt, nützlich sind.
Spannungslösende Übungen für die Arme und Schultern
1. Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorn, die Handflächen zeigen nach oben. Dann beuge die Arme und lege die Fingerspitzen auf die Schultern, die Oberarme bleiben dabei waagerecht. 5-10 mal.
2. Die gleiche Bewegung, diesmal mit seitlich ausgestreckten Armen.
3. Schulterrollen - Lasse die Fingerspitzen während der ganzen Übung auf den Schultern ruhen. Halte am Anfang die Oberarme in Schulterhöhe. Dann kreise mit den Armen, die Ellenbogen berühren einander vor der Brust. Halte sie zusammen während du die Arme hebst, und bewege sie dann im Kreis zu den Seiten, nach hinten und wieder nach unten, 5-10 mal. Wiederhole die Übung in der anderen Richtung.
Spannungen im gesamten Schulterbereich und im obersten Teil des Rückens werden gelöst.
Kopfrollen
1. Übung
Lasse den Kopf langsam zur Seite sinken, die Nase zeigt nach vorne, nicht zur Schulter. Lasse den Kopf eine Weile hängen, richte ihn auf und lasse ihn zur anderen Seite sinken. Wiederhole diese Übung 5-10 mal.
2. Übung
Drehe den Kopf zur Seite, halte ihn einen Augenblick still, drehe ihn langsam zur anderen Seite und verweile dort einen Augenblick. Wiederhole die Übung 5-10 mal.
3. Übung
Lasse den Kopf langsam zur Brust sinken und lasse ihn ganz entspannt hängen. Dann hebe den Kopf und lasse ihn nach hinten sinken, verweile einen Augenblick in dieser Stellung, entspanne auch den Kiefer. 5-10 mal.
4. Übung
Lasse den Kopf ganz herum kreisen, 5-10 mal in jeder Richtung. Sei dabei völlig entspannt, so dass der Kopf beinahe von selbst rollt - lass dir Zeit. Spüre jeden einzelnen Punkt des Kreises.
5. Übung
Direkt nach dem Kopfrollen mache eine Pause. Sitze aufrecht, mit geschlossenen Augen, entspannt und ganz bewegungslos.
Es ist wichtig, jedes mal die 3 ersten Übungen zum Aufwärmen für das Kopfrollen zu machen.
Bei Schwindelgefühl und stark erhöhtem Blutdruck solltest du das Kopfrollen nur ganz langsam und behutsam ausführen.
Diese Übung entspannt den Nacken- und Schulterbereich, und sie hat eine allgemein entspannende Wirkung auf unser ganzes Nervensystem. Sie ist gut gegen Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Die spontane Atmung
Dies ist eine Atem-, Entspannungs- und Meditationsübung. Liege auf dem Rücken, die Hände ruhen an den Seiten des Körpers (oder bleibe direkt nach dem Kopfrollen aufrecht auf einem Stuhl sitzen und lasse die Hände auf den Oberschenkeln oder im Schoß ruhen). Die Augen sind geschlossen.
Erlebe den ganzen Körper,
den ganzen Körper auf einmal,
spüre seine Unbeweglichkeit -
konzentriere dich lange auf diese Unbeweglichkeit.
Erlebe nun, dass dieser unbewegliche Körper
lebendig ist, er atmet,
lass ihn frei atmen,
hemme oder
beschleunige den Atem nicht,
vermeide es, ihn zu kontrollieren,
atme frei
spontan -
mache weiter
mache weiter
so lange wie möglich -
10 Min. - 15 Min. - eine halbe Stunde.
Nach einer Weile
beginne, mit dem Bauch zu atmen,
oder setze ein kleines bisschen Willen ein,
aber störe den freien Verlauf des Atems nicht,
spüre -
dass du mit dem Bauch atmest;
lass den Bauch sich ausweiten
wenn du einatmest
lass die Brust von selber folgen,
lass den Bauch zusammensinken und sich
entspannen,
wenn Du ausatmest;
kümmere Dich nicht um die Gedanken,
atme frei und spontan
die Aufmerksamkeit auf den Bauch gerichtet
mache weiter -
sieh, wie der Bauch
sich hebt und senkt
in der natürlichen Atmung,
mache weiter...
Mache diese Übung so oft und so lange
du Lust hast
wann du willst -
am besten aber zu regelmäßigen Zeiten
Das beste ist, wenn du das Licht während der Entspannung dimmen kannst.